【食事戦略】ローファット vs ローカーボ（ケト）｜筋トレ初心者が迷わない「ダイエット食事戦略」徹底比較

ダイエット特化型パーソナルジム Day One

こんにちは！国分寺のダイエット特化型パーソナルジムDay Oneの高橋です。 ダイエットを始めるとき、必ず耳にするのが「食事法」に関する情報です。特に「ローファット（低脂質）」と「ローカーボ（低糖質）」、この二つのどちらを選べば良いかで迷う筋トレ初心者の方が非常に多いです。

・「炭水化物を抜くのは危険なの？」

・「脂質を抜いたら体調が悪くならない？」

・「筋トレとの相性が良いのはどっち？」

結論から言えば、どちらの方法も痩せることは可能ですが、ライフスタイル、トレーニング強度、そして体質によって、最適な戦略は異なります。

この記事では、国分寺でパーソナルトレーニングを指導する私たちの視点から、ローファットとローカーボ（ケトジェニックを含む）の仕組み、メリット・デメリットを徹底比較し、初心者の方におすすめの「Day One式ハイブリッド戦略」をご紹介します。

1. 【基本の仕組み】ローファットとローカーボの違い

ダイエットの根幹であるPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）において、何を制限するかが両者の大きな違いです。

食事法	制限するもの	メインのエネルギー源	特徴
ローファット (Low Fat)	脂質 (F)	炭水化物 (C)	脂質のカロリーが高いため、制限することで総摂取カロリーを抑えやすい。
ローカーボ (Low Carb)	炭水化物 (C)	脂質 (F)	糖質を極限まで減らし、体を脂肪燃焼モード（ケトーシス）に切り替える。

2. ローファット（低脂質）戦略のメリットとデメリット

脂質を抑え、主に炭水化物とタンパク質からエネルギーを摂取する、比較的日本人になじみ深い食事法です！！

メリット (筋トレ初心者向け)

・トレーニングとの相性: 炭水化物を摂取するため、筋トレ時のエネルギーが枯渇しにくく、高強度なトレーニングを継続しやすいです。

・継続のしやすさ: ご飯、麺類、パンなどの主食を完全に抜く必要がなく、国分寺の定食屋やコンビニの和食メニューでも対応しやすいため、ストレスが少ないです。

・経済的: 鶏むね肉やご飯など、安価な食材でPFCバランスを整えやすいです。

デメリット (注意点)

・空腹感: 脂質は消化に時間がかかり満腹感を持続させる効果がありますが、ローファットでは不足するため、空腹感を感じやすいことがあります。

・ホルモンバランス: 脂質を極端にカットしすぎると、特に女性はホルモンバランスが乱れる原因となることがあります。

3. ローカーボ（低糖質）戦略のメリットとデメリット

糖質を極限までカットし（1日50g以下など）、体を脂肪をエネルギー源とする「ケトーシス」という状態へ導く方法です！！

メリット (初期段階向け)

・初期の減量スピード: 体内の水分と結びついている糖質（グリコーゲン）が最初に抜けるため、短期間で体重が大きく落ちる実感を得やすいです。

・満腹感: 脂質とタンパク質をしっかり摂るため、空腹感を感じにくいという大きなメリットがあります。

・血糖値の安定: 糖質の摂取を抑えるため、血糖値の急上昇・急降下がなく、日中の眠気や集中力の低下を防ぎやすいです。

デメリット (筋トレ初心者向け)

・筋トレとの相性: 筋トレの主燃料である糖質が枯渇するため、高強度なトレーニングのパフォーマンスが落ちやすいです。筋肉の回復にも時間がかかることがあります。

・導入時の体調不良: 導入初期に「ケトフルー」と呼ばれるだるさ、頭痛、集中力の低下といった体調不良を起こしやすいです。

・外食の難しさ: 国分寺での外食や付き合いの食事で、糖質を完全に避けるのが非常に難しく、ストレスや挫折の原因になりやすいです。

4. 【Day One式】国分寺の筋トレ初心者におすすめのハイブリッド戦略

国分寺パーソナルジムDay Oneでは、筋トレ初心者が最も安全に、効率よく、そして継続できる方法として、どちらか一方に偏らない「ハイブリッド（バランス）戦略」を推奨しています！！！！

(1) ベースは「中程度のローファット」

・理由: 筋トレの効果を最大化し、リバウンドしにくい筋肉量の維持・増加を優先するため、体力の源である炭水化物を適量摂取するローファットをベースとします。

・脂質設定: ただし、極端な低脂質（1日の総カロリーの10%未満）は避け、良質な脂質（ナッツ、魚など）を総カロリーの20%〜30%程度は確保し、ホルモンバランスと満足感を維持します。

(2) 「カーボサイクル」で停滞期を突破

ダイエットが停滞した場合、週末やトレーニング強度が高い日だけ炭水化物を増やし、それ以外の日をややローカーボにする**「カーボサイクル」**という手法を取り入れます。

・効果: 停滞期に代謝を回復させ、同時に体脂肪を増やさずに筋トレのエネルギーを確保できます。

(3) 栄養摂取の「タイミング」を最適化

どちらを選ぶかよりも、いつ食べるかが重要です。

・筋トレ前: 消化の良い炭水化物とタンパク質で、エネルギーをチャージ。

・筋トレ後: 炭水化物とタンパク質を素早く摂取し、「超回復」を最大化。

・夜: 炭水化物を控えめにして、タンパク質と野菜をメインにし、睡眠中の脂肪燃焼を促す。

5. まとめ｜国分寺であなたに合った「一生の食事法」を見つける

国分寺でダイエットを始める筋トレ初心者のあなたへ。ローファットもローカーボも、極端に走る必要はありません！！

大切なのは、あなたのライフスタイル（仕事の忙しさ、外食の頻度）やトレーニングの強度に合った、「無理なく継続できるバランス」を見つけることです。

国分寺パーソナルジムDay Oneでは、お客様の目標、体質、そして国分寺での食生活を細かくヒアリングし、あなたにとって最も効率的で、リバウンドしない「一生モノの食事戦略」をマンツーマンで設計・指導します！

あなたに最適な食事法がどちらか、国分寺のDay Oneで一緒に見つけませんか？まずは無料カウンセリングでお待ちしております！

著者紹介

店舗情報