筋トレの「分割法」の種類とあなたに最適な選び方

「ジムに入会したけれど、毎回どのマシンをどんな順番でやればいいか分からない」 「ネットで『PPL』や『分割法』という言葉を見たけれど、結局初心者には何がベストなの？」

「今年こそは健康的に痩せたい」「メリハリのある体を作りたい」とジムに通い始めた皆さま、トレーニングの進め方でこのように迷ったことはありませんか？

ジムにあるたくさんのマシンを前にすると、つい「毎回、目に入ったものをなんとなく触る」というやり方になってしまいがちです。しかし、実は効率よく安全に体型を変えるためには、筋肉の分け方（メニューの組み方）を知っておくことが非常に重要です。

今回は、巷でよく言われる様々なトレーニングの進め方をご紹介した上で、それぞれのメリット・デメリット、そしてダイエット初心者の方がまず選ぶべき「いちおしの方法」を丁寧に解説します。

1. 筋トレのメニューの組み方（分割法）とは？

筋トレの進め方には、大きく分けて「1日で全身をまとめて鍛える方法」と、日によって鍛える場所をいくつかのグループに分ける「分割トレーニング（分割法）」があります。

世の中のダイエッターやトレーニーが実践している代表的な分け方には、主に以下の4つの種類があります。

① 全身法（ぜんしんほう）

1回のトレーニングで、胸、背中、お尻、お腹など、全身の大きな筋肉をくまなく少しずつ鍛える方法です。

• メリット：
  • 週に1〜2回しかジムに行けなくても、毎回全身の筋肉を動かすことができます。
  • 1箇所の筋肉をそこまで追い込まないため、翌日に動けなくなるほどのひどい筋肉痛になりにくいです。
  • 大きな筋肉をたくさん動かすので、1回あたりの消費カロリーが高くなります。
• デメリット：
  • 鍛える部位が多いため、1回のジムの滞在時間が長くなりやすいです（1時間以上）。
  • メニューの後半になると体力が落ちてしまい、集中力が切れやすくなります。

② 上半身・下半身分割法（フロントバック応用）

全身の筋肉を「上半身の日」と「下半身の日」の2つにスッパリと分けて、交互に行う方法です。（体の前側を鍛える「フロントの日」、後ろ側を鍛える「バックの日」という分け方もありますが、初心者にはこの上下分割が一番スムーズです）

• メリット：
  • 上半身を鍛えている日は、下半身の筋肉を完全に休ませられるため、筋肉の回復が早くなります。
  • 「今日は下半身（お尻・脚）だけ！」と集中できるため、トレーニングの密度が上がります。
  • 鍛える範囲が狭まるため、1回の時間を40分程度に短縮でき、仕事帰りでも通いやすくなります。
• デメリット：
  • 週に最低でも2〜3回はジムに通わないと、次のトレーニングまでの期間が空きすぎて全体のバランスが崩れてしまいます。

③ PPL（プッシュ・プル・レッグ）

主にジムに慣れてきた中級者以上に人気の方法で、筋肉の「動かす方向」で3つに分けます。

• P（Push・押す日）： 胸、肩、二の腕
• P（Pull・引く日）： 背中、力こぶ
• L（Legs・脚の日）： お尻、太もも
• メリット：
  • 連動して動く筋肉群がまとまっているため、関節への負担が少なく、非常に理にかなっています。
  • 1箇所あたりの種目数を増やせるため、より細かく形を整えることができます。
• デメリット：
  • 週に3〜4回以上通うことが前提になるため、忙しい方にはスケジュールの確保が大変です。
  • 1回あたりの負荷が強いため、初心者にはややオーバーワーク（疲労困憊）になりやすいです。

④ 部位別5分割（ブロスプリット）

「月曜は胸、火曜は背中、水曜は肩、木曜は脚、金曜は腕」というように、毎日1箇所だけを徹底的に追い込む方法です。

• メリット：
  • ターゲットの筋肉を限界まで追い込めるため、筋肉を大きく形作る効果が非常に高いです。
• デメリット：
  • ほぼ毎日ジムに通う必要があります。
  • 初心者がこれをやると、次の日にその部位が全く動かなくなるほどの猛烈な筋肉痛に襲われるリスクがあります。

2. 初心者に圧倒的におすすめな選び方

これだけ種類があると「結局、私はどれをやればいいの？」と迷ってしまいますよね。 引き締めやダイエットを目的に始めた初心者が、最初に選ぶべきなのは「① 全身法」、または「② 上半身・下半身分割法」のどちらかです。

選び方の基準は、あなたの「ライフスタイル（週に何回ジムに行けるか）」で決めましょう。

・週に「1〜2回」しかジムに行けない方 ⇒ 【全身法】

仕事や家事が忙しく、週末や限られた日しか時間が取れない方は、小分けにしすぎると「先週は脚をやったけれど、今週は時間がなくて上半身しかできなかった…」と、鍛える頻度にムラが出てしまいます。1回でサラッと全身の大きな筋肉を動かす方が、消費カロリーも稼げて確実に引き締まります。

・週に「3回以上」しっかり通える方 ⇒ 【上半身・下半身分割法】

「月・水・金」のように仕事帰りに国分寺駅周辺のジムに寄れるという方は、2分割が最強です。1回の時間が短くて済むため、疲れている日でもサクッと終えて帰ることができますし、前日の筋肉痛を上手に避けながら効率よくボディメイクができます。

※ちなみに「PPL」や「5分割」といった細かい方法は、筋トレの正しいフォームがしっかりと固まり、もっと強い負荷が必要になってから挑戦すれば100%間に合います！

3.あなたに最適なスケジュールをDayOneで作りませんか？

トレーニングのメニューの組み方は、どれが一番優れているというわけではなく、「あなたの生活リズムに合っていて、無理なく続けられるかどうか」がすべてです。ネットの「毎日ジムに行くべき」という極端な情報に惑わされる必要はありません。

• 「自分の生活スケジュールだと、どの分け方が一番効率よく痩せる？」
• 「マシンの正しい使い方や、自分に合った回数を知りたい」

そんなときは、ぜひ国分寺のダイエット特化型ジム DayOneにお任せください。

当ジムでは、お客様が「週に何回通えるか」「1回に何分時間を取れるか」を丁寧にヒアリングし、最も無駄のない、あなただけのオーダーメイドのトレーニングプランをご提案しています。

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